Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam

9 bài tập gym giảm cân cho nam

1. Nâng tạ qua đầu

Cách thực hiện: Đứng thẳng, ưỡn ngực và khom người xuống, mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai. Ép ngực, thở ra, nâng tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng và giữ trong 1-2 giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

2. Bài tập bế tắc

Cách thực hiện: Hai chân dang rộng bằng vai, đứng sau thanh tạ đặt trên mặt đất. Khuỵu gối, thân dưới nắm lấy tạ, giữ chân, lưng và hông thẳng. Không cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh. Sau đó, từ tư thế đứng, đẩy hông ra sau để hạ thanh tạ xuống.

3. Hạ cánh

Cách thực hiện: Nằm trên sàn, gập đầu gối và bạn có thể buộc hai chân vào một vật gì đó để giữ cố định. Đặt hai tay sau đầu và duỗi thẳng khi bạn nâng thân mình sao cho phần trên cơ thể tạo thành hình chữ V với đùi. Sau đó từ từ hạ thân trên xuống sàn.

4. Burpees

Cách thực hiện: Hai chân dang rộng bằng vai, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đặt hai tay xuống sàn và xoay chân ra sau, các ngón chân chạm sàn. Hạ người xuống sàn, đầu, lưng, hông, chân tạo thành một đường thẳng, không chạm đất. Đưa chân trở lại tư thế lunge và nhảy lên, hai tay giơ cao qua đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác trên để hoàn thành bài tập.

5. Ngồi xổm với thanh tạ

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai – điều này sẽ giúp bạn ngồi xổm sâu hơn, tập ngực và gân kheo. Bắt đầu đặt thanh tạ lên trên bả vai, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối, đẩy hông xuống càng thấp càng tốt. Tiếp tục hạ thấp cơ thể, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Từ từ đẩy gót chân lên và thở ra.

6. Squat chia tạ kiểu Bulgari

Cách thực hiện: Chuẩn bị một băng ghế sau lưng, sau đó giữ thanh tạ ở phần lưng trên và đặt một chân lên băng ghế sau. Thư giãn, ngồi trên một chân cho đến khi đầu gối của chân sau gần chạm sàn. Tiếp theo, đẩy chân trước lên để trở về vị trí bắt đầu.

7. Lái xe

Cách thực hiện: Ngồi trên máy chèo thuyền với hai chân vững chắc và nắm chặt tay cầm. Duỗi thẳng chân để đẩy ghế ra sau, khi tay ở vị trí trên đầu gối kéo tay cầm lên ngang ngực rồi đảo ngược động tác và lặp lại.

8. Chống đẩy

Cách thực hiện: Chống hai lòng bàn tay xuống sàn, rộng bằng vai, các ngón chân chạm sàn, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nâng hông của bạn và siết chặt toàn bộ cơ thể của bạn để ổn định. Cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn về phía sàn nhà. Hạ ngực xuống thấp nhất có thể (nhưng không chạm sàn), sau đó đẩy lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và trở về vị trí ban đầu. Chống đẩy là một trong những bài tập gym giảm cân cho nam phổ biến và dễ thực hiện nhất.

9. Bài tập bẻ dây

Cách thực hiện: Đứng thẳng, sau đó khuỵu gối 45 độ, giữ hai đầu dây và liên tục đập xuống đất, di chuyển theo vòng tròn quanh trục sang trái và phải. Lặp lại các động tác.

Chúng tôi hy vọng những bài tập gợi ý này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả. Nhớ tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất và không gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể nhé!